怎么吃健康老龄化和锻炼你的方法吗
我们中的许多人首先想到健康老龄化65天我们把,但与年龄相关的变化在我们的身体开始之前。本文通过Teagasc人员辛妮Caoileann墨菲和麦卡锡,第一次出现在RTE最近头脑风暴
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今天,你可以预期寿命约30年的时间比100年前你曾外祖父母。这些奖金年提供无限的机会去看世界,花费质量时间与家人,承担新的挑战和做我们喜欢的事情。
健康老龄化
但这些额外的值年严重依赖的一个关键因素:健康。虽然我们年龄相同的顺序,有些人的身体和大脑年龄比别人更快的从生物学的角度来看。这就是为什么95岁的体操运动员Johanna Quaas可以执行看似轻松翻转和手倒立而另一个95岁的你知道可能难以爬楼梯或独立生活。
我们生理年龄的速率是影响在某种程度上是由我们的基因,但我们生活的环境更像我们的社会经济地位和生活方式和个人因素。从事健康生活方式行为(如吃健康的饮食习惯,定期体育活动,避免吸烟和避免过量的饮酒)我们的寿命可以大大减缓生物衰老和防止或推迟许多与衰老相关的健康问题。
我们中的许多人可能首先想到健康老龄化65天我们吹灭生日蜡烛,被正式归类为“老年人”。然而与年龄相关的变化在我们的身体开始之前许多年。我们周围的这些变化开始一个四十多岁当我们开始失去约1%的肌肉和2每年3%的力量。在上下文,这相当于失去9-oz(255克)steak-worth肌肉平均的人,或者一个6盎司(170克)steak-worth肌肉平均每年的女人。
Sarcopenia
随着时间的推移,这可能会导致一种叫做sarcopenia的疾病,它的特点是低肌肉和力量。Sarcopenia可以损害我们的行走能力,攀爬和提升,使它更加难以独立执行日常物理任务我们通常认为理所当然的喜欢携带购物或解除自己的椅子上。Sarcopenia增加我们的风险下降,骨折,和残疾,双打的机会我们需要搬到一个长期护理。最重要的是,它会导致贫穷的生活质量在那些“奖金”年我们赢得了过去一个世纪。
好消息是我们有有效的工具来阻止,和在某些情况下甚至逆转,sarcopenia。到目前为止最有效的工具是锻炼,特别是抵抗运动(如举重)。研究一再表明,有规律的抵抗运动,包括随着时间的推移越来越有挑战性运动构建肌肉,可以提高强度和减少老年人患残疾的风险,即使是那些在90年代或生活在长期护理。
下一个重要的工具是一个提供了足够的营养的饮食蛋白质发现的食物,如肉类、家禽、鱼、牛奶、奶酪vwin彩票app、酸奶、鸡蛋、大豆、扁豆、豆腐和坚果。当我们执行一个会话的抵抗运动或吃一顿饭,其中包含蛋白质,这发出了一个信号,我们的身体增加肌肉的建筑。除了信号建立新的肌肉,我们需要正确的构建块,这些来自我们所吃的蛋白质。例如,如果我们吃任何protein-containing食品(比如一杯牛奶),一些牛奶的蛋白vwin彩票app质会在你的肌肉三小时后全新的肌肉组织。你真的是只吃!
锻炼肌肉
与年轻人相比,老年人在使用效率较低蛋白质饮食建立新的肌肉。这意味着老年人可能需要多吃蛋白质,帮助保持他们的肌肉随着年龄的。每顿饭,鼓励老年人吃温和的富含蛋白质的食物,相当于大约3 - 4盎司(85 - 113克)的肉,家禽,鱼,或两三个鸡蛋+一杯牛奶,帮助最大化的肌肉建造的一天。vwin彩票app
你吃足够的蛋白质吗?
尽管科学证据表明,蛋白质是非常重要的对于我们的肌肉,特别是随着年龄的增长,我们的新研究表明,很大比例的中年人和老年人在爱尔兰看不到蛋白质作为饮食的一个重要方面。灵感来自焦点小组讨论哪一个年长的绅士宣称,“我不知道蛋白质如果打我的头”,我们决定研究消费者了解蛋白质和问45至81岁的500名男性和女性多年来对蛋白质的饮食中。36%的参与者没有感知蛋白质是重要的在他们的饮食,,另有63%认为,老年人比年轻人不需要更多的蛋白质。
然而,大多数参与调查的强烈动机的健康食物的选择和兴趣购买食品时,帮助他们健康的时代。vwin彩票app这表明我们需要宣传的爱尔兰人蛋白质食品是健康饮食的重要组成部分,随着年龄的增长尤其重要,帮助我们生活年奖金。vwin彩票app作为医生,朋友和家人被认为最值得信赖的营养信息来源在我们的调查中,这些团体有一个特别重要的作用在传播这一重要信息。
如果你担心你可能会错失良机,不要害怕。永远不会太迟开始饮食和锻炼对健康老龄化…你永远都不知道,很快你也可能做翻转像Quaas !
免责声明:一般建议这里提供特定于任何个人不应该取代的建议。高蛋白质饮食可能不适合某些疾病(如肾脏疾病)。如果你在怀疑对你最好的方法,咨询注册营养师。一个特许理疗师或一个合格的运动专业可以提供个人建议一个适当的和安全的抗阻训练计划给你。
Caoileann墨菲博士是注册营养师和居里夫人博士后工作在营养和健康老龄化的面积Teagasc食vwin彩票app品研究中心。辛妮麦卡锡博士,是一个公共卫生营养学家研究关注消费者行为相对于食品、健康和可持续性vwin彩票appTeagasc食vwin彩票app品研究中心。
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